Slow Management, Slow Living, Slow Leadership, cómo reducir el estrés laboral, beneficios del mindfulness, mindfulness en el trabajo, técnicas de relajación, mejorar la productividad con meditación.

¿Cómo el mindfulness (conciencia plena) regula el estrés y burnout?

Tabla de contenidos

Trabajar bajo presión constante y llevar una vida acelerada se ha convertido en la norma para muchos profesionales hoy en día, y yo no fui la excepción. 

Desde el 2014 trabajo como emprendedora con mi marca personal, psicóloga y coach en Ibiza y online, he creado varios proyectos propios y colaboro regularmente con empresas con temas relacionados con la comunicación, salud mental, liderazgo, etc.  tanto contratada por cuenta ajena como propia. 

Desde que tengo memoria me he obsesionado con mi trabajo cómo psicóloga. Ya en la universidad colaboraba en proyectos de investigación, formaba parte del consejo de estudiantes, incluso hacía entrenamiento cognitivo a domicilio para ancianos con demencia.

Ahora me doy cuenta que he vivido estresada por el trabajo,  Ahora me doy cuenta de que he vivido estresada por el trabajo: me sentía culpable cuando no estaba trabajando, descuidaba otras áreas de mi vida y durante 15 años no dejé espacio para tener pareja formal ni consideré formar una familia. Mi punto de inflexión no fue la pandemia, sino la maternidad en octubre de 2022. Mi día a día estaba marcado por largas horas de trabajo, múltiples proyectos y una mente que nunca dejaba de preocuparse por temas laborales.

Estrategias para Reducir el Estrés Laboral

Meditación y Mindfulness

Conocí estas prácticas hace mucho tiempo, pero no las introduje en mi rutina diaria por “falta de tiempo”. En 2011, trabajando como psicóloga en la Asociación Española Contra el Cáncer en Valencia, introducimos dentro de la jornada laboral una hora a la semana para hacer esta práctica de ventilación emocional con los profesionales y es allí cuando experimenté en primera persona los beneficios más allá de prevenir el estrés laboral.

La meditación, el mindfulness, las visualizaciones y la hipnosis tienen en común la capacidad de influir en nuestro estado mental mediante la concentración y la atención consciente. Estas técnicas, aunque diferentes en su ejecución, comparten un mecanismo neural similar: todas buscan activar y fortalecer las conexiones en nuestro cerebro que nos ayudan a gestionar el estrés y mantenernos en el presente. Mediante la práctica regular, aprendemos a darnos cuenta de cómo operan nuestros pensamientos, a calmar la mente, reducir la ansiedad y mejorar nuestra capacidad de respuesta ante situaciones de presión.

Recuerdo claramente cómo normalizaba el estrés laboral. 

Trabajaba incansablemente, agendando cada minuto de mi día y sintiéndome culpable si no estaba produciendo. Este ciclo vicioso me llevó a una fatiga crónica y a una constante preocupación por el trabajo, incluso en mis momentos de descanso. Me di cuenta de que estaba atrapada en una espiral de estrés que no me permitía disfrutar plenamente de mi vida personal ni alcanzar un equilibrio saludable entre mis responsabilidades y mi bienestar.

Decidí retomar y explorar técnicas que me ayudaran a reconectar conmigo misma y a encontrar un equilibrio. Fué un poco friki porque por aquel entoces todas las meditaciones que encontraba no las veía prácticas, eran muy largas, algo místicas, así que decidí grabar las mías propias: 

  • La meditación me enseña a detenerme y a respirar, a valorar el momento presente sin juicio. 
  • El mindfulness me ayuda a ser más consciente de mis pensamientos y emociones, permitiéndome manejarlos de manera más efectiva.
  • Las visualizaciones me ofrecen una herramienta poderosa para proyectar mis objetivos y alcanzar una mayor claridad mental. 
  • La hipnosis, por su parte, me permite profundizar en mi subconsciente y trabajar en patrones de comportamiento arraigados que contribuyen a mi estrés.

Además de estas técnicas, esto si que es nuevo del 2024 he descubierto un enfoque emergente conocido como Slow living, Slow Leadreship,  Slow Therapy y Slow Management. 

Slow Living, Slow Leadership, Slow Therapy y Slow Management

Además de estas técnicas, descubrí un enfoque emergente conocido como Slow Living, Slow Leadership, Slow Therapy y Slow Management. Estas corrientes proponen una forma más pausada y consciente de liderar, gestionar y vivir.

En lugar de perseguir la productividad a cualquier costo, abogan por un ritmo más lento que permita una mayor reflexión, creatividad y bienestar. Este enfoque resuena profundamente con las prácticas de meditación y mindfulness, ya que todas buscan un equilibrio saludable y sostenible en la vida profesional y personal.

El concepto de Slow Leading implica liderar con calma y consideración, priorizando el bienestar del equipo y fomentando una cultura de trabajo equilibrada. Slow Therapy se centra en un abordaje terapéutico más deliberado y reflexivo, dando espacio y tiempo para un crecimiento personal genuino. Y aunque aún no es tan conocido, el Slow Coaching o Slow Management también busca aplicar estos principios en el ámbito ejecutivo, ayudando a los líderes a tomar decisiones más informadas y cuidadosas.

Estas prácticas no solo me dan un alivio inmediato, sino que también fomentan cambios duraderos en mi forma de abordar el trabajo y la vida en general. 

Ahora, quiero compartir contigo cómo puedes integrar estas técnicas en tu rutina diaria para mejorar tu bienestar y desempeño profesional.

Beneficios de la Meditación en el Trabajo: ¿Cómo estar más tranquilo en el trabajo?

Meditación y Estrés Laboral: Impulsa tu Enfoque, Creatividad y Productividad

A partir de ahora quiero que te veas como un ser complejo y dinámico no como categorías diferenciadas o separadas es decir todo lo que te trabajes a nivel personal te va a afectar en tu vida profesional y al contrario así que las prácticas que estamos viendo de meditación visualización y todo esto desarrollo profesional te va a afectar a nivel personal.

Por eso siempre hago incidencia en que a la hora de elegir un profesional que te ayude en tu desarrollo profesional que tenga un perfil muy versátil, ecléctico y que pueda abordar tanto la parte de la salud mental desarrollo personal que esto lo que nos encargamos mejor que ningún otro profesional somos los psicólogos y también que tenga conocimientos sobre liberar o coaching ejecutivo y las cosas que necesites en nivel profesional porque así que no son dos en uno. 

Hoy más que nunca se hace necesario el entrenamiento en atención, en concentración, en elegir a qué dedicamos nuestro tiempo,  porque la sociedad actual, vivimos en un  entorno estresante la sociedad el ritmo laboral va muy rápido entonces tenemos el control 100% de cómo nos podemos adaptar a este entorno que no es controlable por nosotros mismos. 

La meditación  es  una herramienta invaluable para manejar el estrés laboral y mejorar la eficiencia. Quiero que lo veas como una actitud de curiosidad A mí me ha pasado y a muchos de mis clientes también que realmente una práctica continuada no la mantienen porque prefieren hacer otro tipo de actividades.

 Lo que es vital, es al menos introducirse en estas prácticas y tener una experiencia diferente con nosotros mismos y conocer el mecanismo.

A continuación, exploramos cómo la meditación puede ayudarte en estas áreas:

1. Manejo del Estrés Laboral

Ya hemos visto que el estrés laboral es un problema común en la vida moderna, porque lo hemos normalizado y parece que si no vas estresado no eres normal. 

La antesala de cualquier enfermedad suele ser el estrés, si no se maneja adecuadamente. La meditación es una técnica eficaz para manejar el estrés, A mí me gusta verlo que es como un entrenamiento en atención que nos permite elegir conscientemente donde aterriza nuestra mente. Lo que te permite calmar tu mente, reducir la ansiedad y encontrar un estado de paz y tranquilidad. Con la práctica regular, puedes aprender a responder al estrés de manera más efectiva, en lugar de reaccionar de manera impulsiva.

2. Mejora del Enfoque y la Productividad

La capacidad de concentrarse en una tarea a la vez es crucial para la productividad laboral. Desafortunadamente, estamos constantemente bombardeados con distracciones que pueden hacer difícil mantener el enfoque. La meditación te enseña a entrenar tu atención y a mantenerte en el momento presente.  la concentración no es otra cosa que una atención mantenida así que entrenar la habilidad de focalizar la atención nos va a ayudar a desarrollar una mayor concentración. Esto, a su vez, puede aumentar tu productividad y eficiencia.

3. Estimulación de la Creatividad

La creatividad es un recurso valioso en muchas áreas de trabajo, desde la resolución de problemas hasta la innovación. Al meditar, te das el espacio para calmar tu mente y liberar tus pensamientos, lo que puede estimular tu creatividad y ayudarte a ver las cosas desde una perspectiva diferente. Además, la meditación nos ayuda a conectar con tu intuición, lo que da espacio a que emerjan  valiosas ideas y soluciones.

4. Mejora del Bienestar Emocional en el Trabajo

Finalmente, la meditación puede tener un impacto positivo en tu bienestar emocional en el trabajo. Al practicar la atención plena, puedes aprender a gestionar tus emociones de manera más efectiva, lo que puede ayudarte a mantener una actitud positiva y a disfrutar más de tu trabajo. Además, la meditación puede ayudarte a cultivar la empatía y la compasión, lo que puede mejorar tus relaciones con tus colegas.

Como puedes ver,  la meditación es una herramienta muy valiosa en el ámbito laboral. Te animo a incorporar la práctica de la meditación en tu rutina diaria y a experimentar los beneficios que puede aportar a tu trabajo y a tu vida en general.

Mindfulness cómo empezar a meditar desde cero

¿Cómo hacer meditación en el trabajo?

¿Cómo calmar la mente en un mundo lleno de ansiedad y estrés? La respuesta puede estar en la práctica milenaria de la meditación. Llevo los últimos 10 años tratando el burnout y el estrés laboral en Ibiza y en la consulta online.

Es asombroso cómo la meditación ha ayudado a mis clientes y a mi misma  a experimentar más atención, relajación y bienestar emocional. Y lo mejor de todo, ¡es más fácil y accesible de lo que te puedes imaginar!

He elaborado este mini curso gratis para que tú mismo te puedas introducir en el mindfulness y la meditación en el trabajo y tu vida diaria. 

Curso mindfulness, entrenamietno atención estrés laboral y burnout. Sandra B. Císcar psicóloga en Ibiza y online.

Cómo Empezar con la Meditación Desde Cero

En esta lista de reproducción de mi canal de youtube tienes la info en vídeo:

como entrenar la mente para mantener la calma

Te facilito los pasos, aunque como puedes intuir es más fácil utilizar un audio guadio que hacerlo por ti mismo, al menos cuando no se tiene práctica. En esta práctica, el objetivo es aumentar la percepción y darse cuenta de la experiencia del ahora a través de los sentidos. Este guión yo lo llamo “Meditación Mix”.

  1. Encuentra un lugar tranquilo y establece un temporizador: Empieza con sesiones cortas de 5 a 10 minutos y aumenta gradualmente.
  2. Elige tu postura de meditación: Puedes sentarte en una silla con los pies en el suelo, sentarte en el suelo con las piernas cruzadas o tumbarte.
  3. Cierra los ojos y presta atención a tu respiración: Observa la respiración sin intentar cambiarla.
  4. Escanea tu cuerpo: Observa cualquier tensión y deja que se disuelva con cada exhalación.
  5. Regresa a tu respiración: Cada vez que tu mente se desvíe, vuelve a enfocarte en tu respiración.

Técnicas de Meditación para Principiantes. Mis preferidas

1. Meditacicón en el ahora

Simplemente agudizar tus sentidos en las percepciones que te vienen del lugar ene el que te encuentras. Es alucinante descubrir la sencillez del presente. Un ejemplo es ver una puesta de sol, y estar atento a todas las sensaciones del entorno, emperatura, viento, colores, etc…

2. Body Scan o Escaneo Corporal

La práctica del body scan consiste en ir revisando mentalmente cada parte de tu cuerpo, liberándote de la tensión física. Este paso es imprescindible para experimentar la sensación de calma voluntaria.

3. Entrenamiento en Respiración

La respiración esla heramietna estrella, mi preferida para calmar la mente. Enfocar tu atención en la inhalación y exhalación puede ayudarte a experimentar una relajación profunda con apenas esfuerzo.

4. Meditación Mix: Tu Primer Paso hacia la Atención Plena

He creado una meditación de introducción llamada ‘Meditación Mix’. Esta meditación de 10 minutos incorpora varios elementos de las técnicas que ya hemos discutido, incluyendo el entrenamiento de la atención, el escaneo corporal y el entrenamiento en respiración. Está diseñada para ser una introducción amigable y accesible a la práctica de la meditación, especialmente para aquellos que son nuevos en ella.

Esta meditación es una excelente manera de comenzar a experimentar los beneficios de la meditación en un corto período de tiempo. Te guía a través de un proceso para ayudarte a conectar con tu cuerpo, calmar tu mente y centrarte en el momento presente. Aquí te explico cómo funciona, lo entenderás mejore en el curso gratis que he preparado:

sandra b ciscar psicóloga caoch formaciones
  1. Inicio y Centrado: Comienza sentándote cómodamente y cerrando los ojos. Centra tu atención en el presente, tomando conciencia de tu cuerpo y de las sensaciones físicas que estás experimentando.
  2. Entrenamiento de la Atención: Luego, dirige tu atención a tus sentimientos y pensamientos. No trates de cambiarlos, simplemente obsérvalos como si fueras un espectador neutral.
  3. Escaneo Corporal: Comienza a pasar mentalmente por cada parte de tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, notando cualquier sensación, tensión o relajación.
  4. Entrenamiento en Respiración: Después del escaneo corporal, enfoca tu atención en tu respiración. Observa cómo el aire entra y sale de tu cuerpo, y siente cómo cada respiración te conecta más con el presente.
  5. Cierre: Finalmente, toma un momento para agradecer a tu mente y a tu cuerpo por dedicar este tiempo a la práctica de la meditación. Después, lentamente, abre los ojos y regresa a tu día, llevándote contigo la calma y la concentración que has cultivado.

Te animo a que lo intentes y veas por ti mismo cómo la meditación puede ayudarte a calmar la mente y reducir la ansiedad y el estrés.

Entrenando la Mente: Más allá de la Meditación

Y es ahora caundo enlazo todo esto con el entrenamiento mental,porque el El entrenamiento mental no termina con la meditación. Aquí están 5 razones respaldadas por la neurociencia y la psicología para entrenar tu mente:

  1. Los genes establecen conexiones específicas en el cerebro, pero la experiencia modifica esas conexiones.
  1. Neuroplasticidad: A través de la experiencia y el entrenamiento, nuestros cerebros pueden cambiar y adaptarse. Esto es especialmente cierto en el aprendizaje y la memoria, donde la práctica regular de la meditación puede mejorar estos procesos.
  2. Fomento de la resiliencia: El entrenamiento mental, particularmente la meditación, puede ayudar a cultivar la resiliencia y mejorar nuestra capacidad de lidiar con el estrés y los desafíos de la vida.
  3. Promueve la empatía y la compasión: La investigación ha demostrado que la meditación y otras prácticas de atención plena pueden fomentar la empatía y la compasión, tanto hacia uno mismo como hacia los demás.
  4. Desarrollo de habilidades para el manejo del estrés: Aprender a meditar y practicar regularmente puede ayudarte a desarrollar habilidades útiles para el manejo del estrés, lo que puede beneficiar a tu salud y bienestar en general.
La meditación, o como a mi gusta llamarlo,  el entrenamiento de la atención, es de gran beneficio para todos, independientemente de su experiencia previa. Ya sea que busques calmar tu mente, reducir la ansiedad y el estrés, mejorar tu concentración o simplemente encontrar un poco de paz en tu ajetreado día, la meditación puede ofrecerte una poderosa herramienta para lograrlo.

Recuerda, la clave está en la práctica consistente y no en la perfección. No te preocupes si al principio tu mente se distrae con frecuencia. Esto es completamente normal. Con el tiempo y la práctica, notarás que te resulta más fácil concentrarte y te sentirás más calmado y en paz. ¡Buena suerte en tu viaje hacia la meditación y la atención plena!

   
Preguntas Frecuentes sobre la Meditación

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LA MEDITACIÓN

Imagina que la meditación es como aprender a montar en bicicleta. Al principio puede parecer extraño, e incluso puedes caerte un par de veces. Pero, con práctica, puedes aprender a mantener el equilibrio y disfrutar del viaje. Para empezar, encuentra un lugar tranquilo, siéntate cómodamente y trata de enfocar tu atención en tu respiración. Cuando tu mente empiece a vagar (que lo hará), simplemente trae tu atención de vuelta a la respiración.

La meditación mindfulness es como sintonizar tu emisora de radio favorita. En lugar de dejar que tu mente salte de una estación a otra, la idea es centrarte en una sola emisora: el presente. Esto puede ser tu respiración, una palabra o frase, o simplemente la sensación de tu cuerpo en la silla.

Es como si estuvieras en un cine viendo una película y de repente te das cuenta de que tú eres el proyector. En lugar de quedar atrapado en la trama, te conviertes en el observador de tus propios pensamientos. No necesitas pensar en nada en particular, solo observa tus pensamientos sin juzgarlos.

Piensa en el mindfulness como en una receta de cocina. Puedes empezar con solo 5-10 minutos al día y, con el tiempo, puedes aumentar esa cantidad. El objetivo es hacer de la práctica una parte regular de tu vida, como el ingrediente secreto que le da sabor a todo lo demás.

Imagina que estás flotando en un lago tranquilo. Túmbate en la cama y centra tu atención en tu respiración. Intenta relajarte y dejar que los pensamientos del día se desvanezcan como olas en el lago.

Si te quedas dormido durante la meditación, no pasa nada. Es como si te quedaras dormido mientras lees un buen libro. Simplemente significa que tu cuerpo necesitaba descansar.

Meditar acostado es como tomar el sol en la playa. Es una posición perfectamente aceptable, especialmente si tienes problemas de espalda o si te resulta más cómodo. Solo ten cuidado de no quedarte dormido (a menos que eso sea lo que buscas).

Escuchar música suave o sonidos de la naturaleza puede ser como agregar especias a una receta. Puede realzar la experiencia, pero no es necesario. Lo más importante es que encuentres lo que te ayuda a concentrarte y relajarte.

La meditación no es una competencia. No se trata de “hacerlo bien” o “mal”, es como aprender a tocar un instrumento. Al principio, puede sonar un poco desafinado, pero con la práctica, comenzarás a notar que puedes mantener tu atención por más tiempo y que te distraes menos.

¡Buena pregunta! Es como plantar semillas en un jardín. No verás los brotes inmediatamente, pero si riegas y cuidas las semillas regularmente, empezarás a ver los brotes en unas pocas semanas. La meditación es igual. Los beneficios, como la reducción del estrés y la mejora de la concentración, pueden empezar a notarse después de unas pocas semanas de práctica regular.

Cómo el Mindfulness (Conciencia Plena) Regula el Estrés y Burnout

Cómo el Mindfulness (Conciencia Plena) Regula el Estrés y Burnout

Estrategias para Reducir el Estrés Laboral

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Preguntas Frecuentes sobre la Meditación

  • ¿Cómo se aprende a meditar por primera vez? Imagina que la meditación es como aprender a montar en bicicleta...
  • ¿Cómo se hace la meditación mindfulness? La meditación mindfulness es como sintonizar tu emisora de radio favorita...

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