Trabajar bajo presión constante y llevar una vida acelerada se ha convertido en la norma para muchos profesionales hoy en día, y yo no fui la excepción. Este artículo explora cómo el mindfulness y otras prácticas pueden ayudar a regular el estrés y el burnout, proporcionando estrategias y técnicas específicas para integrar estas prácticas en la vida diaria.
Mi Experiencia Personal como Psicóloga emprendedora con el Estrés y el Burnout
Desde 2014, trabajo como emprendedora con mi marca personal, psicóloga y coach en Ibiza y online. He creado varios proyectos propios y colaboro regularmente con empresas en temas relacionados con la comunicación, salud mental y liderazgo. Sin embargo, esta intensa dedicación me llevó a vivir en un constante estado de estrés sin darme cuenta y viviéndolo como normal.
Mi punto de inflexión llegó con la maternidad en octubre de 2022, cuando me di cuenta de la necesidad urgente de encontrar un equilibrio entre mi vida personal y profesional.
En este artículo te explico las técnicas que a mi me funcionan y a la mayoría de mis clientes también. No a todos, por eso existen varias metodologías a la hora de lidiar con el estrés. Pero en este artículo me he querido centrar en esto:
Estrategias para Reducir el Estrés Laboral
Meditación y Mindfulness
Conocí estas prácticas hace mucho tiempo, pero no las introduje en mi rutina diaria por “falta de tiempo”. En 2011, trabajando como psicóloga en la Asociación Española Contra el Cáncer en Valencia, introducimos dentro de la jornada laboral una hora a la semana para hacer esta práctica de ventilación emocional con los profesionales y es allí cuando experimenté en primera persona los beneficios más allá de prevenir el estrés laboral.
La meditación, el mindfulness, las visualizaciones y la hipnosis tienen en común la capacidad de influir en nuestro estado mental mediante la concentración y la atención consciente. Estas técnicas, aunque diferentes en su ejecución, comparten un mecanismo neural similar: todas buscan activar y fortalecer las conexiones en nuestro cerebro que nos ayudan a gestionar el estrés y mantenernos en el presente. Mediante la práctica regular, aprendemos a darnos cuenta de cómo operan nuestros pensamientos, a calmar la mente, reducir la ansiedad y mejorar nuestra capacidad de respuesta ante situaciones de presión.
Recuerdo claramente cómo normalizaba el estrés laboral.
Trabajaba incansablemente, agendando cada minuto de mi día y sintiéndome culpable si no estaba produciendo. Este ciclo vicioso me llevó a una fatiga crónica y a una constante preocupación por el trabajo, incluso en mis momentos de descanso.
Una vez al mes aproximadamente me pasaba prácticamente un día durmiendo para recuperar energía. Me di cuenta de que estaba atrapada en una espiral de estrés que no me permitía disfrutar plenamente de mi vida personal ni alcanzar un equilibrio saludable entre mis responsabilidades y mi bienestar.
Decidí retomar y explorar técnicas que me ayudaran a reconectar conmigo misma y a encontrar un equilibrio. Fué un poco friki porque por aquel entoces todas las meditaciones que encontraba no las veía prácticas, eran muy largas, algo místicas, así que decidí grabar las mías propias:
- La meditación me enseña a detenerme y a respirar, a valorar el momento presente sin juicio.
- El mindfulness me ayuda a ser más consciente de mis pensamientos y emociones, permitiéndome manejarlos de manera más efectiva.
- Las visualizaciones me ofrecen una herramienta poderosa para proyectar mis objetivos y alcanzar una mayor claridad mental.
- La hipnosis, por su parte, me permite profundizar en mi subconsciente y trabajar en patrones de comportamiento arraigados que contribuyen a mi estrés.
Además de estas técnicas, esto si que es nuevo del 2024 he descubierto un enfoque emergente conocido como Slow living, Slow Leadreship, Slow Therapy y Slow Management.
Slow Living, Slow Leadership, Slow Therapy y Slow Management
Además de la meditación y el mindfulness, descubrí un enfoque emergente conocido como Slow Living, Slow Leadership, Slow Therapy y Slow Management. Estas corrientes proponen una forma más pausada y consciente de liderar, gestionar y vivir, abogando por un ritmo que permita mayor reflexión, creatividad y bienestar. Este enfoque resuena profundamente con las prácticas de mindfulness, ya que todas buscan un equilibrio saludable y sostenible en la vida profesional y personal.
El concepto de Slow Leading implica liderar con calma y consideración, priorizando el bienestar del equipo y fomentando una cultura de trabajo equilibrada. Slow Therapy se centra en un abordaje terapéutico más deliberado y reflexivo, dando espacio y tiempo para un crecimiento personal genuino. Y aunque aún no es tan conocido, el Slow Coaching o Slow Management también busca aplicar estos principios en el ámbito ejecutivo, ayudando a los líderes a tomar decisiones más informadas y cuidadosas.
Estas prácticas no solo me dan un alivio inmediato, sino que también fomentan cambios duraderos en mi forma de abordar el trabajo y la vida en general.
Ahora, quiero compartir contigo cómo puedes integrar estas técnicas en tu rutina diaria para mejorar tu bienestar y desempeño profesional.
Beneficios de la Meditación en el Trabajo
¿Cómo estar más tranquilo en el trabajo?
La meditación es una herramienta invaluable para manejar el estrés laboral y mejorar la eficiencia. Suele funcionar con la mayorái de personas, si anteriromente has probado y no ha funcionado, date cuenta de la intención con la que hiciste la práctica (no quiero estenderme en este punto, si quieres que lo explique mejor cometna el post y elaboro un artículo espècífico dela intencionalidad y las expectativas).
Meditación y Estrés Laboral: Impulsa tu Enfoque, Creatividad y Productividad
Manejo del Estrés Laboral
El estrés laboral es un problema común en la vida moderna. La meditación es una técnica eficaz para manejar el estrés, permitiéndote responder de manera más efectiva en lugar de reaccionar impulsivamente.
Mejora del Enfoque y la Productividad
La capacidad de concentrarse en una tarea a la vez es crucial para la productividad laboral. La meditación y el mindfulness te enseñan a entrenar tu atención y a mantenerte en el momento presente, lo que puede aumentar tu productividad y eficiencia. Desafortunadamente, estamos constantemente bombardeados con distracciones que pueden hacer difícil mantener el enfoque.
Estimulación de la Creatividad
La meditación te da el espacio para calmar tu mente y liberar tus pensamientos, estimulando tu creatividad y ayudándote a ver las cosas desde una perspectiva diferente.
Mejora del Bienestar Emocional en el Trabajo
La meditación tiene un impacto positivo en tu bienestar emocional en el trabajo, ayudándote a gestionar tus emociones de manera más efectiva, mantener una actitud positiva y disfrutar más de tu trabajo.
A partir de ahora quiero que te veas como un ser complejo y dinámico no como categorías diferenciadas o separadas es decir todo lo que te trabajes a nivel personal te va a afectar en tu vida profesional y al contrario así que las prácticas que estamos viendo de meditación visualización y todo esto desarrollo profesional te va a afectar a nivel personal.
Por eso siempre hago incidencia en que a la hora de elegir un profesional que te ayude en tu desarrollo profesional que tenga un perfil muy versátil, ecléctico y que pueda abordar tanto la parte de la salud mental desarrollo personal que esto lo que nos encargamos mejor que ningún otro profesional somos los psicólogos y también que tenga conocimientos sobre liberar o coaching ejecutivo y las cosas que necesites en nivel profesional porque así que no son dos en uno.
Hoy más que nunca se hace necesario el entrenamiento en atención, en concentración, en elegir a qué dedicamos nuestro tiempo, porque la sociedad actual, vivimos en un entorno estresante la sociedad el ritmo laboral va muy rápido entonces tenemos el control 100% de cómo nos podemos adaptar a este entorno que no es controlable por nosotros mismos.
Mindfulness cómo empezar a meditar desde cero
¿Cómo calmar la mente en un mundo lleno de ansiedad y estrés? La respuesta puede estar en la práctica milenaria de la meditación. Llevo los últimos 10 años tratando el burnout y el estrés laboral en Ibiza y en la consulta online. He elaborado un mini curso gratis para que puedas introducirte en el mindfulness y la meditación en el trabajo y tu vida diaria.
¿Cómo hacer meditación en el trabajo?
Te facilito los pasos para hacer meditación en el trabajo, aunque es más fácil utilizar un audio guía cuando no se tiene práctica. El objetivo es aumentar la percepción y darse cuenta de la experiencia del ahora a través de los sentidos. En el Curso Gratuito de Cómo Meditar Fácil y Rápido encuentras múltiples ejemplos.
En esta lista de reproducción de mi canal de youtube tienes info relacionada:
Técnicas de Meditación para Principiantes. Mis preferidas
1. Meditacicón en el ahora
Simplemente agudizar tus sentidos en las percepciones que te vienen del lugar ene el que te encuentras. Es alucinante descubrir la sencillez del presente. Un ejemplo es ver una puesta de sol, y estar atento a todas las sensaciones del entorno, emperatura, viento, colores, etc…
2. Body Scan o Escaneo Corporal
La práctica del body scan consiste en ir revisando mentalmente cada parte de tu cuerpo, liberándote de la tensión física. Este paso es imprescindible para experimentar la sensación de calma voluntaria.
3. Entrenamiento en Respiración
La respiración esla heramietna estrella, mi preferida para calmar la mente. Enfocar tu atención en la inhalación y exhalación puede ayudarte a experimentar una relajación profunda con apenas esfuerzo.
4. Meditación Mix: Tu Primer Paso hacia la Atención Plena
He creado una meditación de introducción llamada ‘Meditación Mix’. Esta meditación de 10 minutos incorpora varios elementos de las técnicas que ya hemos discutido, incluyendo el entrenamiento de la atención, el escaneo corporal y el entrenamiento en respiración. Está diseñada para ser una introducción amigable y accesible a la práctica de la meditación, especialmente para aquellos que son nuevos en ella. Aquí te explico cómo funciona, lo entenderás mejore en el curso gratis que he preparado:
Te animo a que lo intentes y veas por ti mismo cómo la meditación puede ayudarte a calmar la mente y reducir la ansiedad y el estrés.
Entrenando la Mente: Más allá de la Meditación
Importancia del Entrenamiento Mental
El entrenamiento mental no termina con la meditación. La neuroplasticidad nos muestra que nuestros cerebros pueden cambiar y adaptarse a través de la experiencia y el entrenamiento, mejorando el aprendizaje y la memoria.
Aquí están 5 razones respaldadas por la neurociencia y la psicología para entrenar tu mente:
- Los genes establecen conexiones específicas en el cerebro, pero la experiencia modifica esas conexiones.
- Neuroplasticidad: A través de la experiencia y el entrenamiento, nuestros cerebros pueden cambiar y adaptarse. Esto es especialmente cierto en el aprendizaje y la memoria, donde la práctica regular de la meditación puede mejorar estos procesos.
- Fomento de la resiliencia: El entrenamiento mental, particularmente la meditación, puede ayudar a cultivar la resiliencia y mejorar nuestra capacidad de lidiar con el estrés y los desafíos de la vida.
- Promueve la empatía y la compasión: La investigación ha demostrado que la meditación y otras prácticas de atención plena pueden fomentar la empatía y la compasión, tanto hacia uno mismo como hacia los demás.
- Desarrollo de habilidades para el manejo del estrés: Aprender a meditar y practicar regularmente puede ayudarte a desarrollar habilidades útiles para el manejo del estrés, lo que puede beneficiar a tu salud y bienestar en general.
Conclusión
Reflexiones Finales y Recomendaciones
La meditación, o como a mi gusta llamarlo, el entrenamiento de la atención, es de gran beneficio para todos, independientemente de su experiencia previa. Ya sea que busques calmar tu mente, reducir la ansiedad y el estrés, mejorar tu concentración o simplemente encontrar un poco de paz en tu ajetreado día, la meditación puede ofrecerte una poderosa herramienta para lograrlo.
Recuerda, la clave está en la práctica consistente y no en la perfección. No te preocupes si al principio tu mente se distrae con frecuencia. Esto es completamente normal. Con el tiempo y la práctica, notarás que te resulta más fácil concentrarte y te sentirás más calmado y en paz. ¡Buena suerte en tu viaje hacia la meditación y la atención plena!
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Recursos Adicionales
Aquí tienes todas las formaciones que tengo relacionadas con el tema
PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LA MEDITACIÓN
Imagina que la meditación es como aprender a montar en bicicleta. Al principio puede parecer extraño, e incluso puedes caerte un par de veces. Pero, con práctica, puedes aprender a mantener el equilibrio y disfrutar del viaje. Para empezar, encuentra un lugar tranquilo, siéntate cómodamente y trata de enfocar tu atención en tu respiración. Cuando tu mente empiece a vagar (que lo hará), simplemente trae tu atención de vuelta a la respiración.
La meditación mindfulness es como sintonizar tu emisora de radio favorita. En lugar de dejar que tu mente salte de una estación a otra, la idea es centrarte en una sola emisora: el presente. Esto puede ser tu respiración, una palabra o frase, o simplemente la sensación de tu cuerpo en la silla.
Es como si estuvieras en un cine viendo una película y de repente te das cuenta de que tú eres el proyector. En lugar de quedar atrapado en la trama, te conviertes en el observador de tus propios pensamientos. No necesitas pensar en nada en particular, solo observa tus pensamientos sin juzgarlos.
Piensa en el mindfulness como en una receta de cocina. Puedes empezar con solo 5-10 minutos al día y, con el tiempo, puedes aumentar esa cantidad. El objetivo es hacer de la práctica una parte regular de tu vida, como el ingrediente secreto que le da sabor a todo lo demás.
Imagina que estás flotando en un lago tranquilo. Túmbate en la cama y centra tu atención en tu respiración. Intenta relajarte y dejar que los pensamientos del día se desvanezcan como olas en el lago.
Si te quedas dormido durante la meditación, no pasa nada. Es como si te quedaras dormido mientras lees un buen libro. Simplemente significa que tu cuerpo necesitaba descansar.
Meditar acostado es como tomar el sol en la playa. Es una posición perfectamente aceptable, especialmente si tienes problemas de espalda o si te resulta más cómodo. Solo ten cuidado de no quedarte dormido (a menos que eso sea lo que buscas).
Escuchar música suave o sonidos de la naturaleza puede ser como agregar especias a una receta. Puede realzar la experiencia, pero no es necesario. Lo más importante es que encuentres lo que te ayuda a concentrarte y relajarte.
La meditación no es una competencia. No se trata de “hacerlo bien” o “mal”, es como aprender a tocar un instrumento. Al principio, puede sonar un poco desafinado, pero con la práctica, comenzarás a notar que puedes mantener tu atención por más tiempo y que te distraes menos.
¡Buena pregunta! Es como plantar semillas en un jardín. No verás los brotes inmediatamente, pero si riegas y cuidas las semillas regularmente, empezarás a ver los brotes en unas pocas semanas. La meditación es igual. Los beneficios, como la reducción del estrés y la mejora de la concentración, pueden empezar a notarse después de unas pocas semanas de práctica regular.
Cómo el Mindfulness (Conciencia Plena) Regula el Estrés y Burnout
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