Lo que más suelo tratar como psicóloga en mi consulta online y en Ibiza es justamente los trastornos de estrés y ansiedad, por temas laborales y personales.

Además, tienen muy buen pronóstico aunque las personas tendemos a normalizar estar estresados o con ansiedad, por lo general es fácil de manejar.

Si todavía no conoces la diferencia entre la ansiedad y el estrés te recomiendo que empieces con este artículo de mi blog y continúes después con este. Si prefieres aprender en formato video, tengo preparado este webinar grabado de 30 min al que puedes acceder completamente gratuito. Además, tengo 4 recursos extra que te ayudarán a manejar la ansiedad y el estrés.

Si directamente prefieres continuar leyendo, saber por qué se origina la ansiedad, qué es lo que nos provoca ansiedad y qué hay detrás de la ansiedad, continúa leyendo.

Para que entiendas algunas de las ideas erróneas que a día de hoy giran en torno a la ansiedad, empezamos poniendo en perspectiva su historia y evolución, sus diferentes manifestaciones, y ofrecerte estrategias prácticas para manejarla, alineadas con las búsquedas más comunes sobre cómo calmar la mente y eliminar la ansiedad y el estrés.

La ansiedad es “simplemente” una reacción emocional que señala la presencia de una situación peligrosa. Esto es lo que entendemos a día de hoy. Entonces, ¿por qué este estigma social en torno a la salud mental? Hay que tener en cuenta el pasado para saber dónde estamos hoy y enfocarnos al futuro.

¡Aquí va el breve recorrido!

¿Te suenan las palabras “ser un neurótico” o “eres una histérica”? Pues bien, estas palabras empezaron a utilizarse en el siglo XVIII y todavía queda algo de ello… De hecho, en LATAM y España utilizamos palabras diferentes a día de hoy.

La evolución histórica del concepto de ansiedad ha transformado profundamente nuestra comprensión y terminología. En el siglo XVIII, Cullen definió la neurosis como una alteración del sistema nervioso debido a un desequilibrio en los fluidos neurales. Un dato curioso sobre el tratamiento es que los métodos eran rudimentarios y basados en esta teoría de los fluidos.

Durante el siglo XIX, Freud reformuló la ansiedad como una señal de peligro y un componente central de las neurosis, describiendo síntomas de malestar emocional y mecanismos de defensa. Aquí es donde la ansiedad empezó a ser vista como algo más psicológico que físico.

El concepto de “Síndrome Neurótico General” emergió, sugiriendo un continuo entre depresión y ansiedad. Aunque teórico, este planteamiento dominó las primeras clasificaciones de trastornos de ansiedad, que incluían neurosis de ansiedad, histérica, fóbica, obsesivo-compulsiva, depresiva, neurasténica e hipocondríaca.

Esta evolución refleja el cambio de considerar a los “neuróticos” como pacientes para el manicomio, hacia una comprensión más matizada y menos estigmatizante. La desinstitucionalización de los enfermos mentales, que comenzó en Francia en la década de 1970, marcó un avance significativo en la clasificación y tratamiento de estos trastornos, llevándonos a las categorías diagnósticas modernas que reconocen la diversidad y especificidad de los trastornos de ansiedad.

Ahora, los trastornos de ansiedad se entienden de manera más amplia y específica, lo que permite tratamientos más efectivos y personalizados, alejándonos de los antiguos estigmas y acercándonos a un enfoque más humano y comprensivo.

Por suerte a dia de hoy no encierran a nadie por padecer ansiedad. 

¿Cuántos tipos de ansiedad hay? ¿Cómo está la ansiedad en la actualidad?

Trastornos de Ansiedad Actuales

Hoy en día, los trastornos de ansiedad se clasifican en varias categorías. Aunque no me gusta poner etiquetas, ya que trabajo principalmente con población subclínica (personas que no están incapacitados por un trastorno, pero que presentan síntomas), que somos prácticamente toda la población en algún momento, es importante conocer los criterios diagnósticos que se utilizan. Primero te comento los conceptos básicos que todas las personas tenemos y luego te comento brevemente lo que es el trastorno como tal.

Quiero especificar que el malestar es real, no lo estoy negando, pero los trastornos son palabras mayores. Para mí, y esto crea mucha polémica entre la clase médica, la depresión y la ansiedad no son enfermedades y ya está. Tienen un componente contextual, porque ¿en qué momento la persona tiene ataques de pánico? ¿Cuándo oye voces? ¿Qué le dicen esas voces? Es muy cómodo responsabilizar a la persona de que tiene una enfermedad y de que es su responsabilidad curarse, pero, ¿y el entorno? y cuando me refiero al entorno me refiero a la familia, trabajo/escuela, comunidad y sociedad en su conjunto. 

Me estoy desviando del tema!!! Vamos a centrarnos en lo que todos sentimos y en los síntomas más que en el trastorno tal cual. Los trastornos no aparecen de un día para otro… es un continuo y es importante identificar los síntomas, porque cuantos más tengamos, más probabilidad hay de desarrollar el trastorno. Esto que acabo de decir es muy breve pero para que te hagas una idea. 

Conceptos Básicos de Ansiedad

• Ansiedad y angustia: La ansiedad y la angustia a menudo se utilizan indistintamente, pero hay diferencias. La ansiedad tiene un predominio de componentes psicológicos, mientras que la angustia puede tener más componentes físicos. En LATAM se usa más la palabra angustia y en España solemos decir estoy angustiado… 

• Ansiedad y Miedo: La ansiedad es una aprensión orientada hacia el futuro, involucra pensamientos, emociones y reacciones fisiológicas. El miedo, por otro lado, es una emoción primaria, una respuesta inmediata a un peligro presente y caracterizado por alta activación y afecto negativo. El miedo forma parte de la ansiedad pero el miedo no implica ansiedad. Ui! que lio ¿verdad?

Entiende Tu Mente: Cómo Eliminar la Ansiedad y el Estrés

Comprender cómo funciona la mente es el primer paso para manejar la ansiedad y el estrés. Nuestra mente es un complejo entramado de pensamientos, emociones y reacciones fisiológicas. Para abordar la ansiedad de manera efectiva, es crucial entender los modelos explicativos que describen cómo y por qué se desarrolla la ansiedad.

Modelos Psicofisiológicos y Cognitivos

Uno de los modelos más reconocidos es el Modelo de Beck: Sensación de Amenaza. Este modelo sugiere que las personas con ansiedad perciben una amenaza constante debido a esquemas cognitivos inadecuados. Estos esquemas son patrones de pensamiento profundamente arraigados que distorsionan la realidad, haciéndonos sentir más vulnerables y propensos a percibir el mundo como un lugar peligroso. Cuando enfrentamos una situación que activa estos esquemas, nuestra mente interpreta estos eventos de manera catastrófica, lo que desencadena una respuesta ansiosa. Por ejemplo, un pequeño error en el trabajo puede ser percibido como un desastre que amenaza nuestra carrera. Entender y modificar estos esquemas cognitivos a través de la terapia cognitivo-conductual puede ser un paso fundamental para reducir la ansiedad.

Y AHORA VIENE ESTE MODELO QUE ME ENCANTA

Modelo Tripartito de Ansiedad/Depresión. ¿Qué es un cuadro de ansiedad depresivo?

De hecho hay autores que dicen que no teine mucho sentido hacer una separación de ambos, ya que probablemente forma parte de un todo integrado. Así que sentirse deprimido o ansioso, son cosas diferentes pero fluctuaciones normativas de la mayoría de las personas.

 

Este modelo nos ayuda a entender la relación entre ansiedad y depresión, identificando componentes comunes y específicos:

• Afecto Negativo: Común en ansiedad y depresión. Se refiere a emociones negativas generales como tristeza e irritabilidad.
• Hiperactivación Fisiológica: Específica de la ansiedad. Incluye síntomas como sudoración, temblor y aumento del ritmo cardíaco.
• Anhedonia: Específica de la depresión. Se refiere a la incapacidad para experimentar placer en actividades que antes eran placenteras.

Componentes de la Ansiedad

La ansiedad implica al menos tres componentes:

• Subjetivo-Cognitivo: Relacionado con la experiencia interna. Incluye percepciones y evaluaciones subjetivas de los estímulos y estados asociados con la ansiedad, como miedo, pánico y preocupación.
• Fisiológico-Somático: Incremento de la actividad del sistema nervioso autónomo. Incluye cambios externos como sudoración y temblor, y cambios internos como aceleración cardíaca y respiratoria. La experiencia subjetiva de estos cambios es percibida de forma molesta y desagradable, contribuyendo al estado de ansiedad.
• Motor-Conductual: Lo observable. Respuestas instrumentales de escape y evitación.

Criterios Diagnósticos de la CIE y el DSM Explicados muy resumidamente 

Los criterios diagnósticos para los trastornos de ansiedad según la CIE (Clasificación Internacional de Enfermedades) y el DSM (Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales) incluyen:

1. Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG):
   • Síntomas: Preocupación excesiva y persistente sobre diversas actividades o eventos, difícil de controlar, que ocurre más días que no durante al menos seis meses.
   • Criterios: Los síntomas incluyen inquietud, fatiga, dificultad para concentrarse, irritabilidad, tensión muscular y problemas de sueño.
2. Ataques de Pánico:
   • Síntomas: Episodios súbitos de miedo intenso que alcanzan su máxima expresión en minutos, acompañados de síntomas físicos como palpitaciones, sudoración, temblores y sensación de ahogo.
   • Criterios: Presencia recurrente de ataques de pánico inesperados, preocupación persistente por tener más ataques, o cambios significativos en el comportamiento relacionados con los ataques.
3. Trastornos Relacionados con Fobias:
   • Síntomas: Temor intenso y específico hacia determinados objetos o situaciones, como miedo a las alturas (acrofobia), a los espacios cerrados (claustrofobia), o a ciertos animales.
   • Criterios: La exposición al objeto o situación fóbica provoca una respuesta inmediata de ansiedad, y la persona evita activamente la situación o la enfrenta con intenso malestar.
4. Trastorno de Ansiedad Social:
   • Síntomas: Temor intenso a una o más situaciones sociales en las que la persona está expuesta a posibles evaluaciones por parte de otros.
   • Criterios: La persona teme actuar de manera que se sienta humillada o avergonzada, y este temor puede impedir actividades cotidianas como ir al trabajo o a reuniones sociales.
5. Trastorno por Estrés Postraumático (TEP):
   • Síntomas: Reexperimentación del evento traumático, evitación de recordatorios del trauma, alteraciones negativas en cogniciones y estado de ánimo, y reactividad aumentada.
   • Criterios: Los síntomas deben persistir durante más de un mes y causar un deterioro significativo en el funcionamiento social, laboral u otras áreas importantes.

Edades de Comienzo, Prevalencia y Distribución por Sexos

Los trastornos de ansiedad generalmente aparecen temprano, con una edad media de inicio de 11 años. El TEP y el TAG pueden comenzar en cualquier edad, aunque el TAG es más común entre los 20 y 30 años. En mi opinión, simplemente por la falta de madurez del cerebro y específicamente del lóbulo prefrontal encargado de los pensamientos y habilidades cognitivas superiores. 

Las previsiones de futuro indican que para el 2030, la depresión será la primera causa de incapacidad en el mundo. 

Lo que quiere decir que lo más probable que si en algún momento estás de baja médica sea por esto. 

Por eso es vital comprender y tratar los síntomas antes de que se transforment en trastornos de ansiedad de manera efectiva, promoviendo una salud mental integral.

Quédte con al idea de que  aunque los diagnósticos nos ayudan a los profesionales a entender y comunicar mejor los problemas de ansiedad, lo más importante es abordar cada caso de manera individual, reconociendo la enorme variabilidad en cómo las personas experimentan y manejan su ansiedad.

Si percibes que esto te impide llevar una vida “normal” acude a un psicólogo y si valora que necesitas medicación te derivará a un psiquiatra. Si acudes directamente a un psiquiatra te la juegas a que te medique sin ser necesario… Digo esto porque en España los psicólogos no recetamos medicamentos en otros países si, aunque si pudiéramos rara vez lo haríamos. 

CONTINUAMOS CON TUS SÍNTOMAS, QUE ES LO QUE NOS INTERESA AHORA

Cómo Dejar de Pensar Tanto

Siento decirte que dejar de pensar no se puede. Si quiero dejar mi mente en blanco, tendré que pensar en una nube blanca, en el color blanco, en una pared blanca, etc. En este vídeo explico esto más en profundidad. Pero continuamos, porque vamos por buen camino. Luego lo puedes visualizar al terminar de leer esto 😉

Cuando nos viene a la cabeza este pensamiento, nos referimos al núcleo central de la ansiedad que es la PREOCUPACIÓN. La preocupación no es ni buena ni mala, simplemente es una manera de procesar la información. El tipo de preocupación que más nos preocupa (jeje) son las rumiaciones.

Y ahora es cuando tu te preguntas: 

¿Qué es la rumiación mental?

La rumiación cognitiva es un proceso mental en el que una persona se enfoca repetidamente en dificultades y preocupaciones, reviviendo eventos pasados y preocupándose por el futuro sin poder dejar de pensar en ello. Es una estrategia aprendida que intentamos utilizar para lidiar con nuestros problemas.

• Habitar en dificultades y cosas que nos angustian.
• Pensar repetidamente en eventos pasados.
• Preocuparse por algo y no poder sacarlo de la mente.

Aunque todos rumiamos en algún grado, y pensar en problemas puede ser útil, su uso excesivo puede ser problemático. La rumiación disfuncional tiende a enfocarse en causas y consecuencias en lugar de soluciones, lo que puede llevar a la depresión e inactividad.

¿La rumiación cognitiva es normal?

Sí, en algún grado, todos rumiamos sobre nuestros problemas. Pensar en nuestros problemas puede ser útil, especialmente si logramos encontrar una solución y ponerla en acción. Para la mayoría de las personas, este proceso de reflexión tiene un tiempo limitado y se detiene cuando el problema se resuelve. Sin embargo, cuando la reflexión se vuelve excesiva, puede resultar problemática.

¿Qué tipos de rumia existen? ¿Cómo solucionar la rumiación mental?

Rumiación Cognitiva Disfuncional:

• Preguntas de “¿Por qué…?”:
  • Evalúan el significado de los eventos y situaciones, enfocándose en problemas, causas y consecuencias.
  • Ejemplos: “¿Por qué estoy en esta situación?”, “¿Qué hice para merecer esto?”

Rumiación Cognitiva Funcional:

• Preguntas de “¿Cómo…?”:
  • Se enfocan en cómo sucedieron los eventos y situaciones, y en la solución de problemas.
  • Ejemplos: “¿Cómo puedo salir de esta situación?”, “¿Qué puedo hacer para mejorar esto?”

¿Cuáles son los problemas con la rumiación cognitiva?

La rumiación cognitiva disfuncional tiende a enfocarse en las causas y consecuencias en lugar de buscar soluciones. Las preguntas frecuentes son “¿Qué hice para merecer esto?” y “¿Mejorará mi vida?”, en lugar de “¿Qué puedo hacer para mejorar mi vida?”. Este enfoque en lo negativo puede llevar a un pensamiento de estilo negativo y, cuando se utiliza en exceso, puede dar lugar a la depresión y mantener un episodio depresivo.

La rumiación cognitiva disfuncional también puede llevar a la inactividad y a la evitación en la resolución de problemas. Morar en un problema puede entrar en un ciclo y causar angustia, impidiendo la resolución efectiva del problema.

¿Cómo solucionar la rumiación mental? Estrategias para Manejar la Rumiación Cognitiva

Visto lo visto, es vital aprender estrategias para manejar la rumiación cognitiva y transformarla en un proceso más funcional. En este cursos gratuito te enseño cómo. 

Técnicas sugeridas:

• Redirigir el enfoque: Cambiar las preguntas de “¿Por qué…?” a “¿Cómo…?” para enfocarse en la solución.
• Mindfulness y Meditación: Practicar mindfulness para mantenerse en el presente y reducir el pensamiento excesivo.
• Acción Proactiva: Tomar medidas concretas para abordar los problemas en lugar de solo pensar en ellos.

¿Cómo ayudar a una persona con pensamientos rumiantes? y ¿Cómo ayudar a una persona con ansiedad?

Comparte este artículo y además tenéis todos estos recursos a vuestra disposición:

Recursos para Manejar la Ansiedad, el estrés y la Rumiación Cognitiva

Webinar “Domina el Estrés y la Ansiedad” GRATIS

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Curso “Menos Estrés”

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Programa terapia 1a1

También puedes agendar una sesión de valoración gratuita conmigo donde nos reuniremos para marcar objetivos y decidir si es un buen momento para ti y yo soy la profesional adecuada para ayudarte aquí tienes algo de información sobre mi metodología. https://sandraciscar.com/terapia/

Desde el 2013 trabajo de psicóloga coach en Ibiza y también tengo consulta online. Como he comentado anteriormente los problemas relacionados con el estrés y la ansiedad es lo más frecuente que suelo tratar.

En definitiva, y asabes

Manejar la ansiedad y el estrés es un proceso continuo que requiere una combinación de técnicas y recursos. Este artículo ha ofrecido una visión comprensiva, desde la historia y los conceptos básicos hasta modelos explicativos y estrategias prácticas. Aprovecha los recursos disponibles para mejorar tu bienestar y liderar una vida más tranquila y centrada.

Sea cómo sea me alegrará saber de ti 🙂

Llegados a este punto te comparto las preguntas frecuentes relacionadas con este tema:

Cómo Tranquilizar la Mente y el Alma

Aprender a calmar la mente y el alma es crucial para manejar la ansiedad. Existen múltiples técnicas que pueden ayudarte a lograr esto. Por ello, tengo un curso con más de 40 estrategias para lidiar con el estrés y la ansiedad, todas naturales y que puedes aplicar desde hoy mismo sin necesidad de comprar nada más.

Técnicas de Relajación y Mindfulness. ¿Qué son las técnicas de mindfulness?

Una de las técnicas más efectivas es la práctica de mindfulness y meditación. Estas prácticas ayudan a reducir el pensamiento excesivo y proporcionan un enfoque en el presente. 

Mindfulness, en particular, consiste en prestar atención de manera intencional y sin juzgar a lo que sucede en el momento presente. Esto puede incluir desde la respiración hasta las sensaciones corporales, pasando por los sonidos y los pensamientos que vienen y van. La meditación, por otro lado, puede ayudarte a desarrollar una mayor conciencia y control sobre tu mente, permitiéndote observar tus pensamientos sin dejarte arrastrar por ellos. Aquí te dejo todas las soluciones educativas.

Cómo Eliminar el Estrés en 5 Minutos

Si estás buscando soluciones rápidas para eliminar el estrés en 5 minutos o menos, siento decirte que para lograrlo tienes que hacer un entrenamiento previo. A veces necesitamos soluciones rápidas para el estrés y aunque no son mágicas, hay estrategias que puedes aplicar inmediatamente.

Ejercicios Rápidos para Reducir el Estrés

• Respiración Profunda: Unas pocas respiraciones profundas pueden disminuir significativamente la ansiedad y el estrés en cuestión de minutos. Intenta inhalar profundamente por la nariz, llenando completamente los pulmones, mantén la respiración durante unos segundos y luego exhala lentamente por la boca.
• Técnicas de Visualización: Imagina un lugar tranquilo y enfócate en los detalles. Cierra los ojos y visualiza un escenario que te relaje, como una playa serena o un bosque pacífico. Enfócate en los colores, los sonidos y las sensaciones de estar en ese lugar. Esto puede ayudar a calmar la mente rápidamente.

Qué Remedio Casero es Bueno para el Estrés

Además de técnicas psicológicas, algunos remedios caseros pueden ser efectivos para el estrés.

Remedios Naturales y Técnicas Caseras

• Aromaterapia
  El uso de aceites esenciales como la lavanda o el eucalipto puede ser muy relajante, además hay estudios científicos que han demostrado el efecto relajante de la lavanda. 

Y y apara terminar, lo dicho me alegrará saber de ti, la ubicaicón hoy en día no es un problema, tanto si eres residente en Ibiza como en Nueva York (he tenido clientes allí!) podemos cuadrar agendas!

¡Saludos!